Corriendo. Montones y montones de carreras. Tampoco subestimes el PJFT, esa carrera en la cinta de correr (personalmente creo) es mucho más difícil que correr al aire libre.
La mejor manera de entrenar depende realmente de la etapa del proceso de solicitud en la que se encuentre. Si aún no ha enviado el formulario de solicitud, obtenga el tiempo de ejecución de su prueba PRMC / POC a una calificación aprobatoria: tendrá mucho tiempo para continuar entrenando a medida que avanza el proceso, ya que lleva años, pero aún así asegúrese de obtenerlo antes de aplicar (no hice esto cuando solicité y comencé a entrenar me atormentaron las tablillas de la espinilla y todo tipo de lesiones). La mejor manera de hacer esto es practicando la prueba, haciendo tempo 3 millas y carreras de intervalos equilibradas 5 veces por semana.
Una vez que su aplicación esté lista, debe comenzar a hacer carreras de mayor distancia (5 a 8 millas), introducir la cinta de correr (practique correr con un gradiente de 2% +) y hacer sus ejercicios de peso corporal, así como sus intervalos y tiempos.
Cuando su fecha PJFT finalmente llegue, suelte todas las carreras al aire libre y concéntrese en las carreras en cinta. El ejercicio principal que hice lo suficientemente cerca todos los días antes de mi propio PJFT fue: correr 1.5 millas a 12 km / h de gradiente del 2%, esperar 1 minuto, luego comenzar a hacer intervalos de 6-12x 400m 3-4% de gradiente (18-20 kmh ) con 200 metros de descanso en el medio. Mi tiempo de regreso fue a las 09:30 (15.3 kmh) y honestamente apenas lo sentí, completamente apagado y me sorprendió cuando terminé.
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Una vez que PJFT haya terminado, suelte la cinta de correr por completo. Regrese a la distancia (5–8 millas), el tempo (el mejor esfuerzo de 3 millas) y el intervalo corre todo afuera mientras introduce sprints en la colina a su régimen de entrenamiento. Los sprints de la colina se deben realizar en 100–200m de inclinación empinada: espréndete lo más rápido posible, camina / trota hacia abajo y repite. Además de estos entrenamientos de carrera, debe introducir circuitos de peso corporal regulares, natación y ‘grandes levantamientos’ como peso muerto, sentadillas, filas y press de cabeza. Después de las sesiones de entrenamiento de PJFT 2, un día debe convertirse en la norma (p. Ej., Sprints matutinos en la colina, natación nocturna / distancia matutina, circuitos nocturnos). Esto es para prepararlo para lo que será en su PRMC / POC y la capacitación básica posterior.
Cuando haya superado el PRMC / POC, no deje pasar su entrenamiento. Sigue todo el camino hasta tu fecha de inicio. Algunas personas sugieren practicar el jadeo en este momento (poner peso sobre la espalda y caminar largas distancias, preferiblemente a campo traviesa), pero creo que debe dejar que el equipo de capacitación le enseñe cómo evitar cualquier lesión justo antes de comenzar después de un proceso de aplicación tan largo.